解锁一节500元健身私教课，教你一步步打造马甲线

吸气身体回正，呼气反方向，

动作重复3遍。

吸气旋转身体向前，做一下拉伸。

配合呼吸，

进行“上—侧—前—反侧—回正”

的拉伸练习。

放下弹力带，转动肩膀，

放松一下肩膀。

双手在身后握住弹力带，

打开胸椎，身体慢慢向下沉，

肩关节保持完全放松。

10-12个呼吸。

身体回正，将右脚踩在泡沫轴上，

胸椎保持延伸，肩关节放松，

拉伸腿部韧带。

如果学员的韧带非常紧，

可以将泡沫轴竖直放在身体前侧，

一前一后拉伸一下前侧的腿。

另一侧动作相同。

回正右脚，再次拉伸，

如果韧带紧，还可以竖起泡沫轴。

筋膜松解

脚—腿—臀—背—肩—手臂

都要进行松解，

一般排课中不会占用课上时间，

可以让会员早到5-10分 钟，

提前做筋膜松解。

先从足底开始松解，内中外开始松解。

如果想打造马甲线的话，

可以先进行背部的松解。

屈膝，手肘撑在地面，

将泡沫轴放在腰侧，收住核心，

腋窝上提，左手放在右腿膝关节上。

左脚放身体前，提起腋窝，

收腹，右脚蹬出去，

启动筋膜。

激活核心

猫式抗阻

猫式跪在地面上，大腿夹住泡沫轴，

肩膀放松往后展，肋骨腹部收，

老师协助学员，

让学员收腹顶住老师的手。

板式抗阻

手掌撑在肩膀正下方，

收住核心，脚跟后蹬，

做板式，让学员抗阻老师的手。

简易板式

同样起到激活核心的作用。

有氧40s

板式，做开开合合的跳跃。

回到猫式，做马甲线呼吸。

马甲线呼吸

金刚坐，双手放在肋骨外侧，

吸气，横向向外打开，

呼气时上腹、中腹、下腹、大腿

内收肌也收紧。

泡沫轴夹在腿中，

做马甲线呼吸。

触感原理训练（激活腹横肌）+发音原理（收紧下腹）

泡沫轴夹紧在大腿中间，

猫式在波速球上，

吸气到背，收腹，

呼气 发“啊”音，收紧下腹，

做三遍。

波速球上训练

在波速球上抬起双脚，

吸气饱满到背部，

马甲线呼吸。

右腿向后，手臂向前，

重心不稳的会员把左腿调整到波速球中间。

呼吸有氧训练

呼气收腹踩在波速球上，

吸气向下，

做40s-1min钟的训练。

加快速度，收住腹部，

做30s的快速跳跃训练。

后30s做波速球上跳2次，

再换腿的训练。

波速球上深蹲练习，

感受臀部的发力。

卷腹+美背

背靠在波速球上，

泡沫轴夹在大腿中间，

双手相扣在体前。

老师协助会员做一个抗阻训练。

双手扣住药球，呼气夹紧药球，

感受用腹部力量夹药球，

做30个左右。

趴在波速球上坐眼镜蛇式，

脚尖回勾，

肩膀手臂向后做W式，

吸气手臂向上。

腹内外斜肌+马甲线训练

手撑波速球来到板式，

让右膝盖找左手肘，

左膝盖找右手肘。

猫式，吸气伸右臂，

伸左腿，放松肩膀；

呼气让右手肘碰左膝盖。

每侧做30次。

左膝盖放在波速球上，

放松肩关节，

手撑住药球，

做转体。

站立，呈丁字步，

髋关节上提，

拉伸腹内外斜肌，

左手搭在左侧髋关节上，

右臂向上，往左侧延展。

收腹，上半身往上翻，

做一个丁字步的拉伸。

臀部练习

手握普拉提环，臀部发力，

吐气做深蹲。

做30次。

侧腰训练

手肘撑地，收腹，

双腿上抬，锻炼侧腰。

做30次。

（课程中也可在侧腰下放小球，

一只手放在滑行板，

老师排课的时候

可以根据情况添加辅具。）

可以让双腿前后晃动

或做蹬自行车的动作。

过程中注意收腹，提侧腰。

练完右侧后，就要拉伸左侧，

臀部侧坐在小腿外侧，

右手撑地，左手抬起，

向右侧拉伸。

板式有氧+马甲线呼吸

板式，让学员面对面，

拍手，做一个板式的有氧训练。

10组。

松解

①用泡沫轴松解身上紧张的地方。

②呼吸放松：金刚坐，吸气到胸腔。

屏住呼气，三步呼气，做10次

未完待续 返回搜狐，查看更多